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09/19/2006

腰痛防止の常識も変わっていた!

(エクササイズボールの部分は、09/09/2006付「乳酸は悪役でなかった!」の一部とダブります)

羽曳野労働基準協会主催「2006年全国労働衛生週間説明会」の特別講演「職場で役立つ腰痛予防エクササイズ」(大阪労災病院予防医療センター 浅田史成先生)でおもしろいお話を聴いてきました。

腰痛の原因でもっとも多いのは、腰の筋肉が肉離れのような炎症を起こす「筋・筋膜性腰痛症」です。緩んだ筋肉に突然の負荷がかかって筋組織が傷ついたり、長時間同じ筋肉が働くことで筋肉の血流が滞るために痛みを感じます。以前の腰痛は一定の組織の強さ(耐性)を上回る負荷が突然かかったときに発生するタイプでしたが、最近増えているのは負荷は大きくないのに、組織の強さが次第に落ちてきたために組織が損傷し痛みに至るタイプ。

組織の強さは休憩することで回復します。休むと組織の強さはぐっとアップします。休みながら負荷を次第に増やすことで、筋力を強化することが重要です。

いままで腰痛防止といえば、腹筋や背筋といったグローバル筋群(大きな筋肉)を鍛えることにポイントを置いていました。最近はローカル筋群と呼ばれる深部の小さな筋肉を鍛えることが効果的とされています。グローバル筋群を鍛えても、脊柱の不安定性改善にはつながりにくいのですが、ローカル筋群を鍛えれば脊柱は安定化します。

「自分で作るコルセット」とはローカル筋群の腹横筋を鍛えて、動作時のコルセット代わりにしようというものです。そのために腹横筋を意識し、お腹をへこませる感じで下腹部に力を入れます。これを行うと腹横筋を強化できるだけでなく、姿勢がよくなり、背筋も強くなります。肩こりの予防にもなります。内臓の脂肪が減り筋肉量も増えます。浅田先生は始めてから3ヶ月でウエストが3cm減ったそうです。

疲労を取る方法にはいろいろありますが、マッサージや温泉は深層筋(姿勢保持筋、体を包む大きな筋肉、表層筋の下にある骨を支える筋肉、インナーマッスル)の潤滑までよくすることはできません。筋肉疲労の除去に一番効果的なのは、ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動。腰痛予防を目的とする運動療法プランは、まず有酸素運動、次いで腹横筋の意識強化と筋ストレッチング、筋力強化です。

筋ストレッチチングは「楽な姿勢で、自分の柔軟性に応じて、反動をつけず、伸ばされている筋肉を意識しながら、呼吸は自然に心地よく笑顔で、20~30秒間左右交互に」がルール。作業前はラジオ体操のように反動をつける体操でもよいのですが、作業後はじっくりとストレッチングを行う必要があります。

柔軟性アップや筋力強化エクササイズの方法にはいろいろありますが、おもしろいのはエクササイズ・ボールを使った「体幹筋協調性トレーニング」。60cmくらいに膨らませたゴムボールの上に座ったり、覆いかぶさったり、仰向けに乗っかったり、脚を乗せたりするだけで、腹筋や背筋等のストレッチングができ、筋力強化にも多大な効果があるそうです。私も帰りにディスカウントストアで購入してきました。1000円弱。膨らませて遊んで?みると・・・気持ち良くて、楽しいですね。ネコがボールにじゃれている気分がわかったような。

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